Zdravé potraviny – luštěniny – 2. díl
V druhém díle našeho seriálu o zdravých potravinách se vydáme do světa LUŠTĚNIN.
Luštěniny nejsou v České republice v jídelníčku příliš časté, ačkoliv obsahují mnoho kvalitních látek, ať se jedná o vlákninu, bílkoviny, vitamíny skupiny B nebo minerály, například mangan, měď, fosfor, železo, hořčík či zinek. A tak se pojďme podívat na zdravé luštěniny, co cenného pro náš organismus obsahují, jak se dají využít v kuchyni a kde a za kolik se dají koupit.
Nedostatek luštěnin ve stravě může způsobovat některá civilizační onemocnění. A proto stojí za to, luštěniny zapojit do jídelníčku, doporučuji používat plody těchto rostlin alespoň 2x týdně.
Desítky výzkumných studií z celého světa potvrdily, že pravidelná konzumace luštěnin snižuje hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů, což jsou látky, které stojí za aterosklerózou a tudíž i kardiovaskulárními nemocemi.
Luštěniny také snižují hladinu cukru v krvi, a tak se skvěle hodí jako prevence proti cukrovce 2. typu. Protože obsahují vlákninu, a to jak ve vodě rozpustnou, tak nerozpustnou, jsou skvělým dodavatelem energie a zároveň čistí střeva od odpadních látek. Díky tomu můžou být použity jako prevence rakoviny tlustého střeva.
K maximálnímu využití obsažených bílkovin se skvěle hodí k přípravě jídel spolu s obilovinami. Vzájemně se tak doplňují odlišnými aminokyselinami, což jsou základní složky proteinů. Proto je ideální přidat k připravovaným luštěninám celozrnné obiloviny, jako jsou bulgur, jáhly, kuskus nebo rýže. Zároveň tím jídlo obohatíte o další vlákninu, minerály a vitamíny.
Nadýmavost luštěnin snížíte jejich namočením přes noc do vody. Před vařením vodu slijte a plody vařte v čerstvé vodě. Solte až v závěrečné přípravě pokrmu. K vaření přidejte zelené bylinky, například tymián, libeček nebo medvědí česnek. Také klíčením snížíte nadýmavost luštěnin. Některé druhy mají přirozeně menší množství nadýmavých látek, patří mezi ně fazole mungo, červená čočka nebo cizrna.
Cizrna
První zmínky o této rostlině jsou již v 7. století před naším letopočtem. Její původ je pravděpodobně na Středním východě, odkud byla rozšířena do Afriky a Indie, a následně Španěly a Portugalci zavezena do Ameriky.
Cizrna je bohatá na vlákninu, bílkoviny, vitamíny B9, B1, B6 a minerální látky mangan, měď, fosfor, železo, hořčík, zinek, draslík, selen a vápník.
Cizrnu dejte před úpravou na 12 hodin namočit do čisté vody. Protože namáčením cizrna nabobtná, následné vaření do změknutí zabere jen 45-60 minut. Vařte ji vždy v nové čisté vodě.
Pokud jí budete klíčit, budete potřebovat přibližně 2-3 dny. Vodu každých 12 hodin měňte a nechávejte zrna v sítku, aby odkapala jakákoliv přebytečná voda, která by mohla způsobit zahnívání.
Všechny luštěniny solíme až v závěrečné přípravě jídla.
Cizrnu můžete použít do pomazánek, jako je hummus, do salátů, zeleninových jídel nebo na zahuštění polévek.
Tuto plodinu seženete jak v obchodech se zdravou výživou, tak ve velkých supermarketech. Ve svém sortimentu jí má i značka Lagris. Její cena se pohybuje mezi 27-50 Kč za 500 gramů, podle toho, zda je ve kvalitě bio nebo ne, sušená či sterilizovaná.
Recepty:
Čočka
Dnes se dá sehnat v obchodech kromě nám známé zelené čočky i několik různých jiných druhů. Například červená čočka je známá tím, že je rychlá na vaření a je minimálně nadýmavá. Můžete se setkat, ale také s černou čočkou beluga nebo indickou rodu mungo. Původně pochází z regionu Blízkého východu a záznamy o ní se datují až do 8. století před naším letopočtem.
Ze všech luštěnin je právě čočka nejbohatší na železo. Mimo to obsahuje také mangan, fosfor, měď, draslík, hořčík, zinek a selen. Z vitamínů v ní najdete B9, B1, B6, B5, B3 a B2.
Čočka se dá vařit i bez předchozího namáčení, v takovém případě jí do měkka uvaříte asi za 60 minut. Pokud čočku budete předem namáčet, pak vám její příprava zabere přibližně 30 minut. Délka vaření bude také záviset od druhu čočky, nejkratší dobu se vaří červená čočka.
Na klíčení čočky budete potřebovat 2-3 dny. Postup klíčení a proplachování je stejný jako u výše zmíněné cizrny.
Využít se dá v kuchyni jako zavářka do polévky, do pomazánek, jako příloha k masům, do indických kari, nebo k zelenině a obilovinám.
Čočka se dá běžně sehnat v obchodech, její cena se pohybuje mezi 25-70 Kč za 500 gramů.
Fazole
S fazolemi se můžete stejně jako s čočkou na trhu potkat s různými druhy. Fazole malé, velké, bílé, červené nebo černé ledvinky, mungo, pinto, adzuki.
Původ fazolí je údajně z Peru, odkud se fazole postupně rozšířili do jižní a střední Ameriky díky Indiánům. Do Evropy, Asie a Afriky se dostala tato plodina díky španělským a portugalským dobyvatelům.
Obecně fazole obsahují kromě vlákniny a bílkovin vitamíny B9 a B1 a minerální látky mangan, fosfor, draslík, měď, hořčík, zinek a železo. Podle různého druhu se mohou fazole lišit v obsažených látkách.
Fazole před samotnou přípravou na 12 hodin namočte do čisté vody. Fazole vždy vařte v nové čisté vodě. Doba samotného vaření se liší podle druhu, adzuki jsou po namáčení uvařené již za 30 minut. Některé druhy fazolí můžete vařit i dvě hodiny. Vždy se podívejte na návod k přípravě na balení.
Na klíčení se hodí fazole mungo, vyklíčí za přibližně 3-5 dní.
Fazole můžete použít v kuchyni jako zavářku do polévek, do pomazánek, jako náhražku za maso nebo do salátů.
Tato surovina je v sortimentu každého obchodu, cena se většinou pohybuje mezi 20-70 Kč.
Recepty:
Další luštěniny
Hrách
Hrách je původně plodina ze střední Asie a Evropy, za své vlastnosti byla oceňovaná již starými Egypťany, Řeky a Římany.
Z vitamínů obsahuje hlavně vitamín K, B1, A, B9, z minerálů hlavně mangan, železo, draslík, hořčík, fosfor a měď.
Využití má v kuchyni hlavně do polévek, kaší nebo v kombinaci s obilovinami.
Recepty:
Sója
Tato plodina byla po tisíce let pěstována především v Číně, odkud se postupně dostala také do dalších asijských zemí.
Kromě vitamínů B2 a K je bohatá na měď, mangan, fosfor, železo, hořčík a draslík. Kromě toho obsahuje také omega 3 nenasycené mastné kyseliny, které mají pozitivní vliv na snižování hladiny cholesterolu a srdečně cévní systém.
Použití v kuchyni by mělo být uvážené, jako u všeho i v případě sóji platí, že méně znamená více. Nejlepší je použít čerstvé zelené lusky nebo fermentované produkty, případně tofu. Určitě by sójové výrobky neměly být na talíři každý den jako hlavní zdroj bílkovin.
Z luštěnin si dnes můžete vybrat z nepřeberného množství různých velikostí, chutí a druhů. Jsou zároveň běžně k dostání v obchodech, ať už se jedná o supermarkety nebo obchody zdravé výživy.
Pokud s nimi začínáte, můžete je pro začátek používat jako zavářku do polévek, kde nejsou hlavní surovinou.
Na trhu se dá sehnat polévková směs luštěnin s obilovinami.
Zároveň začněte s těmi druhy, které nejsou moc nadýmavé, například s cizrnou, červenou čočkou, mungo fazolemi.
Jak jsem zmínila výše, luštěniny jsou zdravá, chutná a levná surovina, která by neměla chybět na stole každý týden minimálně dvakrát.
Pravidelným používáním luštěnin se můžete vyhnout některým civilizačním nemocem. Ostatně věřím, že za nynějšími nemocemi často stojí nesprávná skladba jídelníčku a příliš velké množství zpracovaných potravin. Stačí se podívat na stravovací zvyklosti našich předků, nebo na asijský či africký kontinent, kde se civilizační choroby nevyskytují.
Vaše tělo je váš chrám.
Zdroje:
Luštěniny – recept na nižší LDL cholesterol, WebMD - inkubátor pro vědecké pracovníky
Recept na zdraví: levné a výživné luštěniny, Harvardská škola veřejného zdraví
Cizrna, Nadace na podporu zdravých potravin
Čočka, Nadace na podporu zdravých potravin
Fazole – na bílkoviny bohaté superpotraviny, WebMD - inkubátor pro vědecké pracovníky
Sója, Nadace na podporu zdravých potravin
