Zdravé potraviny – obiloviny - 1. díl
V tomto novém seriálu postupně představím různé zdravé potraviny a jejich využití v kuchyni. V každém dílu se zaměřím na jednu skupinu zdravých potravin, například obiloviny, pseudoobiloviny, luštěniny, semínka, zdravé kaše. Řekneme si, co obsahují cenného pro lidský organismus, jak se dají připravit a využít v kuchyni, a kde a za kolik se dají koupit.
Celý seriál začneme OBILOVINAMI.
Obiloviny jsou celosvětově nejčastější surovina používaná k výživě a v potravinářství. Patří sem například pšenice, žito, ječmen, oves, proso, rýže a kukuřice. Nejčastěji je nalezneme v pekařských výrobcích, kaších, nebo v podobě příloh k hlavnímu jídlu. Podíváme se spolu na ty nejzdravější potraviny, které se využívají co nejméně zpracované, díky čemuž si zachovávají cenné látky pro správný chod našeho organismu.
Obiloviny jsou bohaté na sacharidy, vlákninu a bílkoviny, a naopak obsahují minimum tuků. Hodí se tedy skvěle do jídelníčku při regulaci hmotnosti, ať se jedná o hubnutí či přibírání na váze. Při zpracování obilovin na bílou mouku se ze zrn odstraňuje slupka, která obsahuje nejvíc zdraví prospěšných látek, ať se jedná o vitamíny, minerály nebo vlákninu. To je důvod, proč jsou suroviny v co nejvíce původním stavu zdravější než ty zpracované.
Kromě toho jsou celozrnné obiloviny vhodné jako prevence proti diabetu 2. typu a kardiovaskulárním nemocem.
Obiloviny se skvěle hodí k přípravě jídel spolu s luštěninami. Je to proto, že se vzájemně doplňují odlišnými aminokyselinami, což jsou základní složky proteinů. Proto je ideální pokud si děláte obiloviny jako přílohu, přidat k nim čočku nebo fazole. Zároveň tím jídlo obohatíte o další vlákninu, minerály a vitamíny.
Bulgur
Jedná se o nalámanou celozrnnou pšenici. Protože není příliš zpracován, jako například bílá mouka, zachovává si cenné minerální látky a vitamíny. Mezi tyto látky patří vitamíny B3, B6, B11, B1 a minerální látky mangan, hořčík, železo, fosfor, zinek a měď.
Jelikož je bulgur již předvařený, je jeho využití v kuchyni snadné a rychlé. Dokonce ho nemusíte ani vařit, stačí ho nechat nabobtnat ve studené nebo horké vodě. Taková přípravu bude trvat přibližně 30-60 minut podle teploty vody. Pokud potřebujete mít pokrm rychleji připravený, vařením bulgur upravíte do dvanácti minut. Na jednu dávku bulguru budete potřebovat přibližně 2,5-3 krát tolik vody.
Tuto zdravou obilovinu můžete použít místo rýže do rizota nebo podobně jako kuskus se zeleninou a masem. Je vhodný na zahuštění různých masových směsí, jako jsou karbanátky a sekaná. Můžete ho přidat jako zavářku do polévky, hodit se bude jak do masových vývarů, tak zeleninových krémů.
Bulgur se dá sehnat jak v obchodech se zdravou výživou, tak ve velkých supermarketech. Ve svém sortimentu ho má i značka Lagris. Jeho cena se pohybuje mezi 35-50 Kč za 500 gramů, podle toho, zda je ve kvalitě bio nebo ne. Půl kilová velikost vystačí na 4–5 porcí.
Kuskus
Tato krupice se vyrábí z tvrdé rozemleté pšenice, ječmene nebo prosa tvarováním do kuliček. Podle toho z jaké plodiny je vyroben, se také pohybuje jeho nutriční hodnota. Kuskus z pšenice je stejně jako bulgur bohatý na vitamíny B3, B6, B11, B1 a minerální látky mangan, hořčík, železo, fosfor, zinek a měď. Kuskus z ječmene obsahuje vitamíny B3, B6, B1 a minerální látky mangan, selen, železo a hořčík. Kuskus z prosa má v sobě vitamíny B1, B3, B6 a B11, dále pak měď, fosfor, mangan a hořčík.
Kuskus je při své výrobě spařen horkou vodou a tak je jeho domácí příprava velmi jednoduchá. Kuličky stačí zalít vařící vodou v poměru dvě dávky vody na dávku kuskusu a nechají se přibližně 10 minut odstát pod pokličkou.
Protože je tato příloha původem ze severní Afriky, hodí se výborně k masu a zelenině. Dá se ale stejně dobře využít nasladko jako kaše k snídani, stačí ho doplnit ořechy, jablky nebo jiným ovocem.
Kuskus se dnes dá běžně sehnat v obchodech, jeho cena se pohybuje mezi 45–80 Kč za 500 gramů, což vystačí na 4–5 porcí.
Recepty:
Jáhly
Jáhly se vyrábějí loupáním prosa a ve středověku byly na území Evropy využívány jako sváteční jídlo. Tato zrna jsou ceněna pro vitamíny B1, B3, B6 a B11, dále pak měď, fosfor, mangan a hořčík. Jáhly neobsahují lepek a tak jsou vhodné i pro celiaky.
Při přípravě můžete jáhly propláchnout studenou vodou a poté několikrát spařit horkou vodou, aby se z nich odstranila natrpklá a hořká chuť. Osobně je používám jen propláchuté studenou vodou a chutnají mi skvěle. Samotné vaření zabere přibližně 15-20 minut. Poměr vody je na díl zrna 2-4 násobek vody, podle toho, jestli chcete jáhly využít jako hutnější přílohu nebo kaši.
Využití v kuchyni je v podobě přílohy, kaše, zavářky do polévky nebo na zahuštění masových směsí.
Jáhly se dají sehnat v obchodech se zdravou výživou i ve velkých supermarketech. Ve svém sortimentu ho má i značka Lagris. Jeho cena se pohybuje mezi 35-50 Kč za 500 gramů, což vystačí na 4–5 porcí.
Rýže natural a divoká rýže
Rýže je původem z Afriky a Asie a nejvíce rozšířenou je bílá rýže. Nejvíce minerálů a vitamínů je ve slupce, proto jejím odstraněním dostáváme pouze zrno bohaté nejvíce na sacharidy. Výjimkou je rýže parboiled, jejíž úprava dodává některé látky ze slupky přímo do zrna. Nejlepší variantou je rýže neloupaná nebo divoká, obsahuje oproti loupané rýži více vlákniny a vitamínů. Rýže natural je bohatá na vitamíny B3, B6, B1 a minerální látky mangan, selen, hořčík, fosfor, měď a zinek. Divoká rýže obsahuje hlavně vitamíny B5, B3, B6 a B1 a minerály mangan, selen, zinek a měď. Rýže je bezlepková a tak jí mohou i celiaci.
Rýži vaříme podle typu v přibližně 2–3 násobku vody po dobu 25-30 minut.
Použití v kuchyni je stejné jako v případě loupané rýže, jako příloha, na přípravu kaší nebo do směsí s luštěninami.
Rýže natural se dá koupit v běžných supermarketech. Různé druhy divoké rýže se lépe seženou v obchodech se zdravou výživou. Půl kilové balení tmavé rýže se dá sehnat od 30 Kč výše, záleží vždy na konkrétní odrůdě. Osobně preferuji rýži natural, má poměrově více nutričních látek.
Všechny tyto ingredience jsou chutné, zdravé a nestojí moc peněz. Dají se dobře sehnat i v běžných supermarketech, takže stravovat se zdravě, je dnes opravdu snadné. Protože má každá z nich jiný poměr zdraví prospěšných látek, mám doma všechny výše zmíněné, a připravuji si vždy tu, na kterou mám zrovna chuť. Dají se výborně kombinovat jak s masem, tak se zeleninou, či připravit nasladko s ovocem. Příprava těchto surovin je snadná, takže se nemusíte obávat neznámého a můžete se radovat nejen z dobrého jídla, ale také z toho, že uděláte něco pro své zdraví.
Vaše tělo je váš chrám.
Zdroje:
Celozrnná pšenice, Nadace na podporu zdravých potravin
Proso, Nadace na podporu zdravých potravin
Nahrazení bílé rýže tmavou rýží a jinými celozrnnými obilovinami snižuje riziko cukrovky, Harvardská škola veřejného zdraví
