Jídelníček na 3 dny
Uvádím zde individuálně sestavený jídelníček na hubnutí pro mou klientku na letní měsíce. Klientka je žena, ve věku 35 let, vysoká 1,65 cm, aktivní díky čtyřčlenné rodině.
Při přípravě jídelníčku jsem se snažila dodržet chuťové preference mé klientky, která má ráda ovoce, zeleninu, maso, mléčné výrobky, kuskus, rýži, těstoviny. Klientka nevyhledává ryby, knedlíky, tučné maso a vepřové, sójové produkty (tofu, tempeh). Za celý den respektuji klientčino přání mít dvě kávy s 0,2 dcl mléka denně.
1. den
Snídaně
Výživová hodnota: 2.159 kJ, 514 kcal, bílkoviny 16 g, sacharidy 67 g, tuky 20 g, vláknina 10 g.
Snídani jsem sestavila z ovoce a kaší ze superfoods. Nahrazuji takto snídani klientky od Emco, která je obohacená o cukry.
Dopolední svačina
Výživová hodnota: 890 kJ, 212 kcal, bílkoviny 5 g, sacharidy 45 g, tuky 1 g, vláknina 10 g.
K dopolední svačině pak doporučuji domácí ovocný smoothie s pšeničným chlebem.
Oběd
Výživová hodnota: 2.621 Kj, 624 kcal, bílkoviny 25 g, sacharidy 75 g, vláknina 6 g.
Oběd je sestaven z krůtího masa s houbou hlívou ústřičnou, doplněné o přílohovou rýži a salát s rajčetem a naklíčenou quinoou.
Odpolední svačina
Výživová hodnota: 1.292 kJ, 308 kcal, bílkoviny 13 g, sacharidy 40 g, tuky 10 g, vláknina 4 g.
K odpolední svačině doporučuji tmavé pečivo s máslem a okurkou, doplněné o oblíbenou kávu s mlékem.
Večeře
Výživová hodnota: 1.918 kJ, 457 kcal, bílkoviny 11 g, sacharidy 64 g, tuky 12 g, vláknina 9 g.
K večeři jsem navrhla opečenou zeleninu na salátech.
Výživová hodnota za celý den: 8.880 kJ, 71 gramů bílkovin, 290 gramů sacharidů, 68 gramů tuků, 40 gramů vlákniny.
2. den
Snídaně
Výživová hodnota: 2.079 kJ, 495 kcal, bílkoviny 10 g, sacharidy 98 g, tuky 7 g, vláknina 11 g.
Ke snídani jsem navrhla ovocný salát se sezamovým semínkem.
Dopolední svačina
Výživová hodnota: 917 kJ, 218 kcal, bílkoviny 3 g, sacharidy 43 g, tuky 3 g, vláknina 8 g.
Svačina se sestává s knackebrotu s máslem, jablkem a třešněmi.
Oběd
Výživová hodnota: 2.610 kJ, 621 kcal, bílkoviny 29 g, sacharidy 30 g, tuky 32 g, vláknina 4 g.
K obědu doporučuji rybu, konkrétně naloženého pstruha s bylinami s přílohovými bramborami. Recept na přípravu je uvedený zde, je nutné však dodržet gramáže z výpočtu: https://www.prozeny.cz/recepty/recepty-a-vareni/babicciny-recepty/39444-babicciny-recepty-mate-chut-na-rybu-vyzkousejte-plneneho-pstruha.
Odpolední svačina
Výživová hodnota: 1.342 kJ, 320 kcal, bílkoviny 12 g, sacharidy 44 g, tuky 11 g, vláknina 8 g.
Svačinu jsem sestavila z žitného chleba s máslem a paprikou.
Večeře
Výživová hodnota: 1.968 kJ, 469 kcal, bílkoviny 15 g, sacharidy 64 g, tuky 15 g, vláknina 12 g.
Na večeři jsem pak navrhla klientky oblíbený kuskus. Ten je doplněný o špenát a zakysanou smetanu s piniovými oříšky. Recept je uvedený zde, je nutné dodžet gramáže z výše uvedeného výpočtu: https://www.apetitonline.cz/recepty/5206-kuskus-se-spenatem.html.
Výživové hodnoty za celý den: 8.916 kJ, 69 gramů bílkovin, 278 gramů sacharidů, 68 gramů tuků, 42 gramů vlákniny.
3. den
Snídaně
Výživová hodnota: 2.176 kJ, 518 kcal, bílkoviny 12 g, sacharidy 83 g, tuky 13 g, vláknina 17 g.
K snídani jsem navrhla salát z ovoce, který je doplněn o lněné a sezamové semínko a klientky oblíbenou kávou s mlékem.
Dopolední svačina
Výživová hodnota: 710 kJ, 169 kcal, bílkoviny 8 g, sacharidy 28 g, tuky 5 g, vláknina 7 g.
Ke svačině doporučuji borůvky s bílým jogurtem bez cukru.
Oběd
Výživová hodnota: 2.840 kJ, 679 kcal, bílkoviny 27 g, sacharidy 80 g, tuky 29 g, vláknina 9 g.
Oběd jsem sestavila těstovin se špenátem a dýní. Recept uvádím zde, je třeba dodržet gramáž potravin z výpočtu: https://www.apetitonline.cz/recepty/3604-testoviny-s-ricottou-a-spenatem.html.
Odpolední svačina
Výživová hodnota: 1.020 kJ, 243 kcal, bílkoviny 11 g, sacharidy 26 g, tuky 9 g, vláknina 4 g.
Odpolední svačinu jsem sestavila z žitného krackebrotu s máslem a šunkou.
Večeře
Výživová hodnota: 2.115 kJ, 504 kcal, bílkoviny 15 g, sacharidy 61 g, tuky 10 g, vláknina 16 g.
K večeři doporučuji cizrnovou pastu, známou pod názvem hummus se zeleninou a žitným chlebem. Recept uvádím zde, je potřeba dodržet gramáž z uvedeného výpočtu: https://www.veganfoodporn.cz/2014/05/hummus-trikrat-jinak.html.
Výživová hodnota za celý den: 8.979 kJ, 70 gramů bílkovin, 285 gramů sacharidů, 67 gramů tuků, 44 gramů vlákniny.
